Se você come fora todos os dias, corre o risco de engordar com mais facilidade – e nem é culpa da sobremesa. Apenas o prato principal de um restaurantechega a oferecer 200 calorias a mais que uma refeição caseira, segundo um estudo americano publicado no European Journal of Clinical Nutrition.

Faça o cálculo: só no almoço com a turma do escritório, são mil calorias extras em uma semana, o equivalente a 7 quilos na balança ao final de um ano. O estrago é ainda maior se, no jantar, você recorrer ao disk-pizza – armadilha difícil de ser vencida quando a gente chega em casa cansada e não tem nada pronto no freezer.

Mudar a rotina no trabalho para comer melhor nem sempre depende só de você. Mas é possível organizar sua alimentação no fim de semana – reserve o sábado ou o domingo e vá para a cozinha fazer os pratos para os cinco dias seguintes. Perder peso não é a única vantagem de colocar a mão na massa: a saúde também fica melhor.

“Quando você mesma prepara a comida, controla melhor a qualidade e a quantidade dos ingredientes”, diz a nutricionista Karen Schlösser, do Rio de Janeiro. Resultados: níveis de glicemia e colesterol equilibrados. Então pegue nossa lista do supermercado – cada refeição do nosso plano sai por 5 reais, ou menos! – e separe o avental.

Lista de compras

1 kg de peito de frango
500 g de carne magra moída
arroz integral
quinua
massa integral (fusilli)
aveia em flocos finos
1 maço de couve-flor
1 maço de brócolis
150 g de abóbora
1/4 de repolho roxo
2 cenouras
1 pé de alface
1 maço de rúcula
1 beterraba média
1 caixinha de tomate-cereja
5 cebolas
1 chuchu
100g de vagem
1 limão
1 ovo
1 tomate

Você também vai precisar de sal, azeite, alho, pimenta, ervas e mostarda para temperar a gosto.

Produção caseira

Só de reduzir o sal das preparações você já sente o corpo menos inchado. Para atingir a meta de menos 4 quilos em um mês, Karen recomenda ir além: “Modere no açúcar, evite caldos industrializados e molhos gordurosos”.

Para facilitar a vida, a nutricionista Haline Dalsgaard, do Rio de Janeiro, propõe cinco opções de refeição (confira abaixo). Com cerca de 400 calorias cada uma, podem ser consumidas no almoço ou no jantar. As sugestões do café da manhã e dos lanches também são práticas. Fazem com que o cardápio do dia chegue a 1 500 calorias – não vai faltar energia para você malhar!

Dica: prepare todas as receitas para montar dez refeições e garantir o almoço e o jantar da semana. O bolo de banana é exceção – rende vários pedaços, então divida com as amigas do trabalho.

Almoço e jantar para 5 dias

Qualquer uma destas refeições tem cerca de 400 calorias. Combine duas por dia, como você preferir.

Opção 1

Salada de alface e tomate-cereja (potinho à parte)
3 col. (sopa) de abóbora (cenoura ou repolho) no vapor (veja receita aqui)
3 col. (sopa) de arroz integral com legumes
3 col. (sopa) de iscas de frango refogadas

Opção 2

Salada de rúcula e beterraba ralada (potinho à parte)
3 col. (sopa) de repolho no vapor
4 col. (sopa) de quinua refogada
3 almôndegas com aveia assadas

Opção 3

Salada de alface e rúcula com tomate-cereja (potinho à parte)
2 col. (sopa) de cenoura no vapor
3 col. (sopa) de fusilli integral al dente salteado no azeite e alho
3 col. (sopa) de iscas de frango refogadas

Opção 4

Salada de rúcula e tomate-cereja (potinho à parte)
4 col. (sopa) de quinua refogada
4 col. (sopa) de jardineira de frango

Opção 5

Salada de alface e beterraba ralada (potinho à parte)
Sobras dos legumes no vapor
3 col. (sopa) de arroz integral com legumes
3 almôndegas com aveia assadas

Café da manhã + lanches

Com mais estas três refeições, você consome 1 500 calorias por dia. A maioria (até o bolo de caneca) também pode ser preparada com antecedência. Embale e congele como as outras receitas.

Café da manhã

Opção 1

Crepioca (1 col./sopa de ?goma de tapioca + 1 ovo + chia)

Opção 2

1 iogurte light + 1 fruta + aveia

Opção 3

1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
2 torradas integrais com creme de ricota light

Lanche da manhã

Opção 1

1 fruta
4 castanhas de caju sem sal

Opção 2

1 punhado (30 g) de mix de castanhas com uva-passa (ou damasco seco)

Opção 3

1 iogurte light
1 col. (sopa) de granola sem açúcar

Lanche da tarde

Opção 1

Sanduíche: 1 fatia de pão integral com pastinha de ricota e atum

Opção 2

1 pedaço de bolo de banana com aveia

Opção 3

1 bolo de chocolate de caneca